Apprenez tout sur les phases de repos de la musculation et pourquoi vous devez faire du vélo judicieusement pour maximiser la croissance musculaire. Pour de nombreux athlètes, l'intensité de l'entraînement, le nombre de séries, les répétitions, etc. sont d'une importance particulière dans l'entraînement. En conséquence, ils oublient complètement la récupération. Nous allons maintenant vous parler du rôle du répit en musculation.
L'importance de la récupération en musculation
Avant de passer au rôle de récupération, vous devez comprendre que la musculation n'est qu'un outil pour gagner de la masse. Dans ce cas, il est nécessaire de respecter certaines règles pour ne pas entrer dans un état de surentraînement. Aujourd'hui, le slogan est très populaire - il ne peut y avoir de croissance musculaire sans douleur. C'est lui qui est à l'origine du phénomène de surentraînement.
Le plus souvent, vous pouvez entendre des recommandations sur la nécessité d'au moins 3 séances par semaine, en effectuant 2 à 4 mouvements avec 12 à 20 répétitions dans chaque série. Mais cette approche de la musculation n'est pas universelle et ne peut être utilisée par tous les sportifs sans exception.
Il est plus adapté aux pro-athlètes, et non aux amateurs de musculation. Dans le même temps, il est nécessaire de comprendre que les athlètes d'élite ont des capacités beaucoup plus grandes, ainsi qu'une bonne génétique. Le surentraînement peut être causé par trois facteurs: une intensité élevée, des exercices fréquents et de la vigueur. Pour obtenir des résultats positifs, vous devez équilibrer tous les aspects de votre processus de formation.
Pour cette raison, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement, vous devez vous rappeler le besoin de repos et y prêter une attention accrue. Si le corps ne récupère pas, alors tous vos travaux au gymnase sont voués à l'échec. Sous l'influence d'exercices de haute intensité, les fibres musculaires sont endommagées, ce qui provoque des douleurs. Ce n'est que lorsque vous aurez suffisamment de temps pour vous reconstruire que vos fibres musculaires grossiront et se renforceront. Ce processus est appelé supercompensation et est à la base de la musculation.
Il ne peut être activé qu'après la récupération complète du corps. Si vous faites la prochaine séance avant le moment où vous avez complètement récupéré, alors la surcompensation ne sera pas lancée et les muscles ne se développeront pas. Un entraînement intensif sans récupération suffisante ralentira les progrès, et la plupart des athlètes en herbe suivent cette voie.
Fréquence d'occupation
Il n'existe pas de programme de formation optimal et universel. Vous devez choisir la fréquence qui convient aux caractéristiques individuelles de votre corps. Cela ne peut être déterminé qu'expérimentalement et il vaut mieux se tromper dans le sens d'un repos plus long. Ne commencez pas une nouvelle activité lorsque vous sentez que vous n'êtes pas tout à fait prêt pour cela.
Entraînement
Si vous n'êtes pas satisfait de la vitesse des progrès actuels, passez à des cours en deux temps. Si vous vous êtes déjà entraîné quatre fois ou plus au cours de la semaine, cela peut vous sembler anormal. Cependant, en raison des entraînements fréquents, vous ne faites que retarder le temps de la surcompensation, vous privant de la possibilité de progresser.
Si vous décidez de suivre les conseils et de réduire le nombre de séances, vous déciderez probablement d'augmenter leur intensité. Mais ici, il y a une règle stricte - pendant la séance, n'effectuez pas plus de 8 mouvements avec 2 ou 3 séries pour chacun. Ci-dessous, vous pouvez vous familiariser avec un programme efficace basé uniquement sur des exercices de base. Malgré sa simplicité, il vous demandera discipline et persévérance. Au début de chaque séance, utilisez une courte séance de cardio de faible intensité de cinq minutes. Il est très important de bien s'échauffer avant chaque set. Ne trichez pas et faites tous les mouvements conformément à la technique.
Leçon 1
- Squat d'haltères 2/12
- Banc de presse 3/6
- Tirage du bloc supérieur 3/8
- Boucle d'haltères 2/8
- Tibia debout 2/15
- Le mensonge craque 2/15
Séance 2
- Trempettes 3/6
- Presse jambes 2/15
- Soulevé de terre 1/8
- Presse Haltères Assis 2/8
- Curl bras assis 2/8
- Élévation du mollet assis 2/12
- Torsion 2/10
Vous apprendrez comment effectuer correctement les exercices, à quelle vitesse et à quel moment vous reposer pendant l'entraînement à partir de cette vidéo:
