La presse à barres inclinée est un exercice unique qui se concentre sur la construction de beaux seins, l'amélioration de leur forme et de leur équilibre. Après avoir maîtrisé la technique de réalisation du développé couché et les astuces de l'angle du banc de musculation, vous pourrez « sculpter » la poitrine de vos rêves.
La presse horizontale classique est l'un des principaux exercices pour renforcer l'épaisseur globale de la poitrine et pomper les parties inférieure et externe du muscle grand pectoral. Mais les exercices pour n'importe quel groupe musculaire nécessitent une alternance, un travail constant uniquement avec une presse horizontale ne vous permettra pas d'atteindre pleinement une masse musculaire équilibrée de toute la poitrine.
Le développé couché incliné est un exercice de base pour développer tous les muscles de la ceinture scapulaire. La principale différence entre cet exercice et le développé couché classique est que sa mise en œuvre vise à travailler la partie supérieure des muscles pectoraux (les plus difficiles à pomper) et les deltas. Si vous négligez le développé couché incliné, il y a de fortes chances que vous restiez torse plat.
Technique: Presse inclinée avec haltères
Les muscles pectoraux développés et athlétiques sont l'un des principaux objectifs des athlètes en herbe et des athlètes de compétition. Chaque salle de sport dispose d'une variété d'appareils de pompage thoracique, sans parler des variations d'exercice avec différentes inclinaisons sur le banc. La plupart d'entre eux répètent le modèle et la séquence du développé couché de base. De plus, s'il n'y a pas de connaissance de la technique d'exécution de la base, effectuer des exercices isolés n'a plus de sens et peut provoquer tout type de blessure.
Il est nécessaire de s'adapter immédiatement au fait que le développé couché incliné est relativement plus difficile que le développé couché sur un banc horizontal, car dans sa mise en œuvre, la quasi-totalité du vecteur de charge ne tombe que sur les muscles pectoraux et n'implique pas les muscles secondaires. Le poids de la barre doit être pris légèrement inférieur au poids utilisé avec le développé couché classique, afin qu'il n'y ait pas de surcharge pendant le travail et que la technique n'en souffre pas. La première étape consiste à bien étirer les articulations et les muscles du haut du corps avant d'effectuer des séries directes de presses à barres pour minimiser la survenue de situations traumatisantes.
- Réglez l'angle arrière de la machine à 25-35 degrés.
- Installez-vous confortablement sur un banc incliné. L'arrière de la tête, le haut du dos et les fesses doivent être fermement pressés contre le banc et les omoplates doivent être rapprochées.
- Placez vos pieds sur le sol de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules. Ils sont le point d'appui de tout l'ensemble, ils doivent donc être fixés autant que possible et enfoncés dans le sol.
- Saisissez la barre uniformément des deux côtés, environ légèrement plus large que la largeur des épaules. La prise doit être telle qu'au point de mouvement le plus bas, les paumes soient strictement au-dessus des coudes et l'avant-bras perpendiculaire au sol.
- Demandez à un voisin de vous aider à retirer la barre des racks au niveau des bras tendus de sorte que le milieu de la barre soit face à l'arête du nez.
- En haut, faites une pause de 2 à 3 secondes pour sentir le poids.
- Pendant que vous inspirez, commencez à abaisser doucement et lentement la barre dans un plan strictement vertical. Dans ce cas, les bras se plieront au niveau des articulations du coude et se rétracteront.
- Prenez une courte exposition, mais en même temps gardez tous les muscles en tension. Le point où la barre touche presque le corps doit tomber sur la partie des muscles entraînés, c'est-à-dire qu'il doit se trouver en haut de la poitrine, légèrement en dessous des clavicules.
- Pressez la barre vers le haut, en étendant complètement vos bras. Monter la barre doit être plus rapide que l'abaisser et expirer après le point mort.
- Effectuez l'exercice pour le nombre d'approches requis. En règle générale, ce sont 3-4 séries, 2 échauffements (10-12 reps) avec de petits poids et deux avec les poids principaux (6-8 reps).
Voici une petite astuce: après la dernière répétition complète, faites 2-3 répétitions partielles supplémentaires tout en conservant la technique. Les muscles vont simplement « brûler » ! A chaque approche, il est nécessaire de ressentir non seulement la contraction des muscles en cours d'exercice, mais aussi de contrôler la tension de la presse et de minimiser la déflexion dans le bas du dos.
Le développé couché incliné peut être ajusté au pompage de n'importe quelle partie des muscles pectoraux. Il est très important de choisir l'angle d'inclinaison nécessaire du dos du simulateur pour que la charge aille sur la poitrine, et que ni les triceps ni les deltoïdes ne l'enlèvent. Un angle de 20 degrés rend la répartition de la charge égale à toutes les parties des muscles pectoraux. Plus le banc est placé haut, plus l'accent de la charge se déplacera vers le faisceau de deltas avant, « éteignant » les triceps et les muscles pectoraux. La meilleure solution serait un angle d'inclinaison de 30 degrés.
Appuyez sur la barre pour une belle poitrine
Ce n'est un secret pour personne qu'un entraînement constant selon le même programme après une certaine période de temps devient inefficace. Les muscles cessent de croître dès qu'ils s'habituent à la charge. Les leçons sur le principe du "choc musculaire" apporteront des résultats.
Expérimentez avec l'angle du développé couché, le nombre de séries et de répétitions, la taille des poids, en alternant les entraînements lourds et légers et en changeant l'équipement. Si vous remplacez périodiquement la barre par des haltères, vous pouvez travailler avec une amplitude de mouvement plus profonde, ce qui est bon pour une croissance pectorale active.
Plus le poids du projectile est élevé, plus il est dangereux d'effectuer l'exercice avec une amplitude de mouvement maximale, en particulier pour les articulations de l'épaule. L'appui dans ce cas doit être fait en amplitude partielle. Les poids qui ne peuvent pas être pressés 10 fois sont considérés comme critiques.
Les athlètes travaillant avec des poids extrêmement lourds doivent s'assurer de s'assurer. Même psychologiquement, il est très difficile de travailler sans filet de sécurité avec beaucoup de poids. Vous devez demander à un colocataire de vous aider à retirer la barre des racks, contrôler votre développé couché, si nécessaire, aider à serrer la barre, soutenir la barre avec une prise par le haut et mettre le projectile en place.
Et n'oubliez pas la nutrition. Gagner de la masse musculaire dans la région de la poitrine, rendre la poitrine volumineuse et puissante ne fonctionnera pas avec des exercices seuls. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire axé sur les aliments protéinés.
Vidéo avec Denis Borisov - conseils pour suivre la technique du développé couché en position allongée sur un banc incliné (les avantages et les inconvénients de cet exercice):
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