Découvrez la technique d'entraînement secrète après 50 ans qui vous maintiendra en pleine forme physique et améliorera votre santé. De nombreuses personnes après cinquante ans s'intéressent à la question de savoir dans quelle mesure il est justifié à cet âge de s'engager dans la musculation. Il ne fait aucun doute que vous pouvez visiter le gymnase après 50 ans, mais vous devez faire plus attention à votre santé. Les personnes âgées doivent écouter leur corps, ce qui indiquera s'il est nécessaire d'apporter des modifications au programme d'entraînement. Aujourd'hui, vous pouvez consulter un guide d'entraînement détaillé après 50 ans.
Les principes de construction du processus de formation après 50 ans
Pour les sports, dont la musculation, l'âge ne peut définitivement pas être un obstacle. Cependant, il ne faut pas oublier que certains processus commencent à se dérouler dans le corps, qui ne s'avèrent pas être avec un signe "plus". Ce fait ne peut pas être changé, et vous devez le supporter.
Tout d'abord, nous parlons maintenant de modifications dégénératives des tissus des articulations, d'une diminution du taux de processus de régénération, d'un ralentissement du métabolisme, d'une perturbation du système endocrinien, etc. Tout le corps commence à travailler de plus en plus avec l'âge, et il faut s'en souvenir. Par conséquent, si vous décidez de commencer à faire de la musculation à un âge avancé, vous devez vous familiariser avec un guide détaillé de l'entraînement après 50 ans. Nous commencerons par les principes de base sur lesquels construire le processus d'entraînement.
- Périodisation des charges. Il est impératif d'alterner entraînement intensif et déchargement. Dans le même temps, le concept d'entraînement intensif est très différent de celui qui s'applique aux jeunes athlètes. Avec des poids plus lourds dans la vieillesse, vous devez travailler avec 5 à 12 répétitions par série et avec des poids légers - de 12 à 20 répétitions. C'est suffisant pour arrêter les réactions cataboliques dans les muscles et gagner de la masse. On ne parle plus de périodes de prise de masse dans la vieillesse.
- Utilisez le niveau de charge optimal. Pour que vos exercices soient bénéfiques pour le corps, il est nécessaire d'effectuer tous les mouvements de manière techniquement compétente, ainsi que de travailler avec des poids correctement sélectionnés. De plus, en raison de la mobilité réduite des articulations chez les personnes âgées, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'une certaine amplitude. Une règle tout aussi importante pour les athlètes de plus de 50 ans est le contrôle de la respiration.
- Un temps suffisant pour que le corps récupère. Étant donné que le taux métabolique commence à baisser avec l'âge et que la production d'hormones diminue, chez les personnes âgées, une attention particulière doit être accordée au repos. Le corps récupère plus lentement que celui d'un jeune, et il faut s'en souvenir. Si vous vous sentez bien, il devrait y avoir un minimum de 48 repos entre les jours d'entraînement.
- Programme nutritionnel correct. Le régime ne doit pas faire l'objet de moins d'attention que l'entraînement. Faire de la musculation après 50 ans, vous devez d'abord penser à la santé et seulement ensuite à vos performances athlétiques.
Musculation et cardio après 50 ans
Quand il s'agit d'un guide d'entraînement détaillé après 50 ans, il est tout simplement impossible de se passer de conseils pratiques. Nous allons maintenant examiner la question de l'organisation de l'entraînement en force et en cardio.
Charge cardio
Après 50 ans, il est très important de prendre soin du travail du cœur et du système vasculaire. C'est là que beaucoup de problèmes peuvent survenir. Comme vous le savez, le meilleur moyen de maintenir le système cardiovasculaire à un bon niveau est l'entraînement cardio.
Vous devez travailler modérément quatre fois par semaine. La durée de chaque leçon doit être d'au moins une demi-heure. La charge doit être modérément lourde. Essayez de parler pour déterminer si l'intensité sélectionnée vous convient. Si vous pouvez communiquer calmement pendant la formation, vous pouvez continuer à travailler dans ce mode. Pour vos activités, vous pouvez choisir n'importe quel type d'entraînement cardio, par exemple la natation, la course à pied, le vélo, etc. Il est préférable d'alterner les types de charges cardio pour diversifier votre processus d'entraînement. Cela vaut également la peine d'essayer d'impliquer des parents ou des amis dans les cours, et dans ce cas, votre formation sera beaucoup plus amusante.
L'entraînement en force
Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Cet élément est souvent négligé par les athlètes de tous âges. Cela vaut la peine de s'entraîner deux fois par semaine. La durée d'une leçon doit être de l'ordre de 20 à 40 minutes. L'intensité du travail est modérée.
Après 50 personnes poursuivent des objectifs complètement différents, faisant de la musculation par rapport aux jeunes. A cet âge, la priorité n'est plus donnée à la prise de masse ou à l'augmentation des paramètres physiques. Il est beaucoup plus important d'améliorer votre santé et de maintenir le tonus musculaire.
Pour cette raison, il n'est pas nécessaire de se concentrer sur le travail avec des poids libres. L'équipement d'entraînement est plus sûr et doit être préféré. Pour chaque groupe musculaire, deux à trois séries doivent être effectuées. Dans ce cas, le nombre de répétitions dans chaque approche doit être compris entre 8 et 12. Vous devez également porter une attention particulière à l'exécution de mouvements fonctionnels imitant les mouvements naturels effectués par une personne dans la vie de tous les jours.
Quels suppléments dois-je prendre après 50 ans ?
Presque tous les types de nutrition sportive peuvent être utilisés à tout âge. Cependant, la plupart d'entre eux après 50 ans ne sont tout simplement pas nécessaires. Voici un aperçu des suppléments que vous pouvez utiliser pour maximiser vos avantages et vous garder en bonne santé. Notre guide détaillé sur l'exercice après 50 ans sans recommandations nutritionnelles serait incomplet.
- Oligo-éléments. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour une personne à tout âge, et après cinquante ans, ils ne doivent pas être abandonnés. Avec l'âge, une personne consomme moins de nutriments. Compte tenu de l'activité physique, il se peut que vous n'ayez pas assez de ces nutriments qui pénètrent dans le corps par la nourriture. Un complexe multivitaminé de haute qualité vous permettra de résoudre rapidement et efficacement ce problème.
- Graisse de poisson. Les acides gras insaturés sont d'une grande importance dans la vieillesse. Ces substances sont nécessaires aux processus métaboliques et augmentent également l'efficacité de l'appareil articulo-ligamentaire. Avec une carence en graisses saines dans la vieillesse, un grand nombre de maladies peuvent se développer, qui peuvent être évitées en prenant des suppléments appropriés supplémentaires.
- Suppléments pour améliorer le fonctionnement de l'appareil articulo-ligamentaire. Des articulations saines sont essentielles pour les personnes de tous âges. Après 50 ans, le risque de perturber leurs performances augmente considérablement. Pour éviter cela, il vaut la peine de commencer à utiliser les suppléments sportifs appropriés.
- Amines et Protéines. Si vous ne faites pas de sport, les muscles sont détruits à tout âge, et chez les personnes âgées, c'est le plus important. Grâce à la musculation après 50 ans, vous pouvez ralentir et même arrêter les processus cataboliques. Cependant, sans l'utilisation de suppléments d'acides aminés et de protéines, il sera plus difficile de le faire.
Vous devez lire attentivement ce guide d'entraînement post-50 détaillé avant de commencer votre entraînement, et après cela, vous pouvez commencer à aller au gymnase sans oublier de consulter votre médecin.
Pour en savoir plus sur la façon de faire du sport après 50 ans, voir ici:
