Souvent, les amateurs travaillant sur des groupes musculaires ne prêtent pas attention à l'entraînement des muscles deltoïdes. Découvrez les caractéristiques et les règles de l'entraînement delta arrière. Très souvent, vous pouvez entendre des amateurs dire que les deltas ne sont pas visibles et qu'ils peuvent être entraînés avec moins d'intensité. Or, c'est ce muscle qui donne de la rondeur aux épaules et, en plus, le corps doit se développer harmonieusement. Aujourd'hui, nous allons déterminer quel devrait être l'entraînement correct des deltas arrière.
Structure musculaire deltoïde
Le delta est un muscle massif, composé de trois sections - antérieure, moyenne et postérieure. La section médiane est très souvent appelée latérale. Il convient de reconnaître qu'une telle division est plutôt arbitraire et que la conversation devrait porter principalement sur les faisceaux de fibres de tissu musculaire.
Le delta commence à fonctionner lorsque le bras est levé devant vous (delta avant), sur le côté (delta moyen) et dans le sens horizontal (delta arrière). Ce muscle est également impliqué dans la rotation des épaules et les presses.
Il y a plusieurs années, une étude très intéressante a été réalisée, grâce à laquelle il est devenu connu que chez les athlètes de musculation, les faisceaux avant sont nettement plus développés que le reste des sections. En même temps, la section postérieure est la moins développée. De cela, nous pouvons conclure que le delta arrière est moins chargé pendant l'entraînement que les autres.
En principe, cela s'explique facilement lorsque vous repensez à l'entraînement standard des épaules. Fondamentalement, les athlètes de ce groupe musculaire préfèrent la presse verticale comme mouvement principal. Le reste des exercices est isolé, auquel on ne donne très souvent pas d'importance sérieuse.
Chez les athlètes, il est généralement admis que lors d'une pression verticale, la charge principale tombe sur la partie avant du muscle et que lors de la pression derrière la tête, la poutre médiane et partiellement la poutre arrière travaillent déjà plus activement. Cependant, c'est une idée fausse, et dans le second cas, la charge de la poutre avant est absolument la même qu'avec la presse verticale.
Il faut dire que même le célèbre développé couché Arnold ne change pas la donne. Par conséquent, pour le développement du faisceau postérieur du delta, il est nécessaire d'utiliser d'autres mouvements. Le mouvement principal pour le delta arrière sera de soulever les haltères sur les côtés.
Programme d'entraînement Delta arrière
Nous avons décidé de l'exercice principal pour l'entraînement des deltas arrière, mais il y a là un point sérieux. Le delta arrière ne fonctionne pas activement sur tous les élévateurs latéraux, mais uniquement lorsque le mouvement est effectué sur une pente.
Dans la version standard, l'exercice est effectué comme suit. Le corps doit être parallèle au sol. Compte tenu de la charge assez importante lors de l'exécution du mouvement sur le bas du dos, il est préférable d'utiliser une ceinture d'haltérophilie ou de mettre l'accent sur votre front sur une sorte de support. La deuxième option est plus efficace pour réduire la charge. Il convient également de noter que le dos doit être légèrement arrondi, ce qui augmentera la charge sur la partie postérieure du muscle. Il est possible, lors de l'exécution du mouvement, le filet sur le banc, tout en mettant le corps sur les hanches. Très souvent, vous pouvez entendre les recommandations des coachs, penchez-vous le plus bas possible et, si possible, appuyez votre front contre le coussin du dos du banc incliné. Nous pouvons être d'accord avec ce conseil, car la charge sur le delta arrière augmentera encore plus dans ce cas. Pour les amateurs de l'extrême, il est recommandé de se plier pour que le front touche les articulations du genou. Cependant, tous les athlètes n'ont pas cette flexibilité.
Il est à noter qu'il s'agit d'un exercice très difficile et qu'en comparaison avec de simples levées latérales, il vaut mieux réduire légèrement le poids de travail. Mais l'effet de l'exécution du mouvement se fera sentir très rapidement.
Purge des deltas arrière sur simulateurs
Au moins un simulateur est parfait pour pomper la section arrière des deltas - le "papillon inversé". Peut-être y en a-t-il d'autres, cependant, ce que l'équipement sportif ci-dessus peut donner sera tout à fait suffisant. En effectuant le mouvement, l'athlète doit saisir les poignées de manière à ce que les mains soient alignées ou que les paumes soient tournées vers l'extérieur.
Il est très difficile de dire laquelle des poignées est la meilleure. Il est conseillé d'essayer les deux et de déterminer à quel niveau le delta est chargé le plus fortement. Il peut arriver qu'il n'y ait pas de «papillon inversé» dans le gymnase, mais vous ne devriez pas chercher un autre endroit pour vous entraîner, car un simple croisement peut être utilisé avec succès pour entraîner les deltas arrière. Et le mouvement peut être effectué à la fois sur le bloc inférieur et supérieur. Seulement dans le premier cas, l'exercice sera très similaire aux ascenseurs réguliers par les côtés. De cela, nous pouvons conclure qu'il est toujours préférable d'utiliser le bloc supérieur.
Lors de la préparation de l'exercice, il est nécessaire de retirer toutes les poignées du simulateur et de saisir les attaches avec des crabes de sorte que la main droite soit sur les attaches gauches et vice versa. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer un croisement des mains, en vous écartant autant que possible. Pour améliorer l'efficacité de l'exercice, vous pouvez effectuer le mouvement en position assise au lieu de rester debout.
Très souvent, vous pouvez entendre que de gros poids sont nécessaires pour entraîner les deltas arrière, sinon la progression sera imperceptible. Mais il convient de rappeler que tous les faisceaux delta sont composés uniquement de fibres à contraction lente, ce qui implique un entraînement jusqu'à l'échec. Le nombre de répétitions le plus optimal sera de 12 à 20. Vous pouvez également utiliser de gros poids avec lesquels l'athlète peut effectuer de 6 à 10 répétitions. Mais il devrait y avoir autant d'ensembles que possible. L'option idéale serait le nombre de séries dans une session d'entraînement de 10 à 12.
Ce sera également formidable si vous avez une journée complète de travail delta dans votre programme d'entraînement. Cela contribue à une accélération significative du progrès.
Entraînement des deltas arrière par Alexey Shabuni
Lors de l'entraînement de la partie postérieure des muscles deltoïdes, Alexei n'utilise pas toutes les techniques ci-dessus. Son entraînement deltoïde arrière consiste à soulever la barre derrière son dos. En regardant les photographies de l'athlète, vous pouvez vérifier de manière indépendante l'efficacité de cette méthode.
L'exercice est effectué très simplement - la barre est située derrière le dos et les bras avec l'équipement sportif sont abaissés. Vous devez élever la barre au niveau du bas du dos. Cependant, il n'est pas nécessaire d'utiliser des poids libres, mais une machine Smith.
Cela est nécessaire pour la raison que lorsque l'athlète se tient droit, toute la charge sera sur le trapèze et non sur le dos des deltas. Pour transférer la charge sur les deltas arrière, il est nécessaire de se pencher et pour que l'équipement sportif ne "marche" pas dans le sens horizontal et que le simulateur soit utilisé. Vous devez également faire attention à la poignée. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
Plus d'informations sur l'entraînement des deltas arrière dans cette vidéo:
