Avoir les abdos parfaits est le rêve de toute personne qui se respecte. Pour développer la force et renforcer vos muscles abdominaux, vous devez vous lier d'amitié avec l'activité physique. Un rouleau de gymnastique est un mini-simulateur qui donne une bonne charge de puissance et un dessin du relief de la presse, donc les exercices avec son utilisation devraient être dans l'arsenal d'une personne impliquée.
Il existe une grande variété d'exercices abdominaux. Classiquement, ils sont tous divisés en ceux qui chargent davantage le droit de l'abdomen et ceux qui sont dirigés vers les muscles inférieurs ou obliques de la presse.
Tous les bodybuilders ont sûrement entendu parler d'un tel mini-simulateur en tant que rouleau de gymnastique, mais dans la pratique, tout le monde ne l'a pas rencontré. Pour une raison quelconque, les exercices de rouleaux abdominaux sont considérés comme de seconde classe, même s'il s'agit en fait d'un entraînement très efficace des muscles abdominaux et de la charge de nombreux autres muscles du corps humain (dos, lombaire, bras, épaules, poitrine et jambes).
Si vous savez utiliser la vidéo, vous pouvez "présenter" votre presse avec le plus grand avantage. Une caractéristique intéressante du rouleau est que les exercices avec lui peuvent être effectués n'importe où: au gymnase, à la maison et même en voyage d'affaires, car le projectile est petit et ne prendra pas beaucoup de place dans l'appartement ou dans les bagages du sac de voyage. Le prix de la roue est relativement bas, donc son achat ne touchera pas le budget.
Technique d'exercice avec un rouleau de gymnastique pour la presse
Le déploiement à partir de vos genoux est la version la plus simple de l'exercice. C'est avec lui que vous devez commencer à vous familiariser avec le simulateur. Si vous passez directement à des "trucs" plus difficiles, il y a une forte probabilité de blessure. Le rouleau met une charge énorme sur les muscles lombaires, ce qui est dangereux pour les débutants très "verts" avec des muscles faibles.
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Mettez-vous à genoux, placez un tapis sous eux pour plus de commodité. Placez le volant devant vous et posez vos mains dessus. Commencez à descendre doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous vous redressiez presque parallèlement au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Tout au long de l'ensemble, les muscles abdominaux doivent être tendus.
Si vous effectuez cet exercice de manière imprécise vers l'avant et que vous abaissez alternativement vers la gauche, puis vers la droite en diagonale, les muscles abdominaux obliques seront impliqués. L'exécution fréquente de cette option stimulera la croissance musculaire dans la zone des côtes inférieures, ce qui élargira visuellement la taille, vous ne devez donc pas abuser du pompage des muscles latéraux.
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites (pas pliées au niveau des genoux), pointant vers l'avant. Sur un côté de votre corps, par exemple, à droite, placez la roue de gymnastique. Saisissez le rouleau avec vos mains et faites-le rouler jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Puis revenez doucement à la position de départ. Effectuez au moins 2 × 3 séries de 10 répétitions. Faites de même pour le côté gauche du corps. Cet exercice sollicite autant que possible les muscles abdominaux obliques.
- Prenez une position verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez votre torse vers le bas, appuyez sur le rouleau avec vos mains et faites-le rouler lentement vers l'avant, en atteignant le plus grand angle obtus possible entre le torse et les jambes. Pour les athlètes expérimentés, le point de tension critique sera pratiquement dans une position de torse semi-parallèle. Maintenez une seconde en position de pointe et revenez à la position de départ.
- Cet exercice peut être effectué si le rouleau de gymnastique a des bretelles spéciales. Fixez vos pieds aux poignées de roue, inclinez votre torse et posez vos paumes sur le sol. Roulez vos jambes aussi près que possible de vos paumes, tout en soulevant votre bassin - ce sera la position de départ. Maintenant, commencez lentement à déplacer la roue avec vos pieds en arrière, en contractant vos muscles abdominaux. La distance que vous pouvez étirer dépend de la souplesse et de la force des muscles de l'athlète. Il est recommandé de compléter environ 10 approches.
- L'extension du rouleau à jambes droites s'effectue de la même manière que la première extension du rouleau du genou. La seule différence est que l'appui se fait non pas sur les genoux, mais sur les pieds. Ce fait rend l'exercice plus efficace, mais aussi plus difficile et traumatisant, par conséquent, il est impossible de reprendre le pompage musculaire sans un échauffement.
Lors de l'exécution d'exercices avec une roue de gymnastique, il est conseillé d'utiliser le principe de chargement progressif: commencez à effectuer 8 à 12 répétitions en 2-3 séries. Au fil du temps, ces indicateurs augmenteront, mais il n'est pas conseillé d'augmenter immédiatement le nombre d'approches et de répétitions, afin de ne pas blesser les groupes musculaires et les articulations.
Belle presse - c'est possible avec un rouleau
Les exercices avec un rouleau pour la presse ne sont pas un squat avec une barre, qui demande des mois voire des années de pratique, il est recommandé aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux débutants qui viennent d'ouvrir la porte à la vie sportive. Il est idéal pour s'entraîner avec un roller pour les jeunes femmes en congé de maternité qui n'ont pas la possibilité de se rendre à la salle de sport, mais souhaitent rester en forme.
Les seules personnes qui ne peuvent pas utiliser la machine sont les personnes souffrant de blessures à la colonne vertébrale ou de douleurs lombaires. Lors de l'exercice avec un rouleau de gymnastique, comme pour tout autre exercice, il est très important de maintenir la bonne technique de respiration. Une respiration irrégulière réduit considérablement l'efficacité de l'exercice. Toutes les sources écrivent que l'expiration doit se faire avec effort, c'est-à-dire au moment où la charge maximale est surmontée. Il s'avère que l'inspiration se fera lorsque le corps est incliné et que l'expiration se fera pendant le redressement. Retenir votre souffle pendant l'étirement augmentera la puissance de l'effort et vous permettra de resserrer encore plus vos abdominaux.
Les muscles abdominaux peuvent être bien gonflés, mais si le pourcentage de graisse sous-cutanée est hors échelle, vous ne verrez pas de cubes époustouflants. Une règle que tout le monde doit connaître et toujours se rappeler: il est impossible d'obtenir une presse de soulagement avec des exercices seuls sans un entraînement cardio et une bonne nutrition.
Vidéo sur la façon de faire correctement un exercice avec un rouleau de gymnastique pour la presse:
