Pour avoir de beaux abdos, il faut avoir une idée générale de la musculature et du désir. Découvrez pourquoi la musculation inclut les abdominaux. Souvent, une personne veut avoir de beaux abdos, mais ne comprend pas ce qu'il faut faire pour cela. Dans le même temps, il est souhaitable que le travail soit dépensé le moins possible. Mais dans la pratique, tout se passe à l'envers. Vous devez comprendre que des cubes apparaîtront s'il y a une petite couche de graisse sur le ventre. S'il y a beaucoup de graisse, vous devez d'abord vous en débarrasser.
Je voudrais aussi noter que dans les sports de force, les athlètes étaient divisés en deux camps. Les représentants du premier travaillent activement au renforcement de la presse, tandis que d'autres estiment qu'il n'est pas nécessaire de le former. Comme cela arrive souvent dans la vie, la vérité est quelque part proche. Parlons de pourquoi faire des abdos en dynamophilie.
Anatomie de la presse et son objectif fonctionnel
Vous devriez déjà avoir compris qu'il est toujours nécessaire d'entraîner les abdominaux, mais il est important de le faire correctement. Cependant, disons d'abord quelques mots sur la structure anatomique de la presse. Il y a plusieurs muscles sur le ventre:
- Oblique interne;
- Oblique externe;
- Muscle droit abdominal.
Les muscles obliques externes sont très larges et commencent aux aisselles et se terminent dans le bas-ventre. Les muscles obliques internes sont cependant situés dans la même zone, sous le premier groupe, tout en lui étant perpendiculaires. La tâche de ces muscles est de faire pivoter et d'incliner la moitié supérieure du corps, ainsi que de se stabiliser.
Le muscle droit de l'abdomen est la presse même dont nous parlons aujourd'hui. Il commence dans la région de l'os pubien et se termine dans la région de la poitrine. Le muscle droit de l'abdomen est entouré d'un grand nombre de tendons, dont certains le traversent dans le sens transversal. C'est pour cette raison que les cubes sont visibles de l'extérieur.
Vous devez vous rappeler que les abdominaux sont un muscle, pas plusieurs. Ainsi, vous ne pourrez pas travailler séparément les abdominaux supérieurs ou inférieurs, car ils n'existent tout simplement pas. Bien qu'il existe parfois diverses techniques pour développer le haut ou le bas de la presse. La seule chose que vous pouvez faire est de changer l'angle d'application des charges, mais cela ne donnera pas beaucoup d'effet. Il existe deux catégories de personnes qui souhaitent entraîner les abdominaux:
- Représentants des disciplines sportives de force, à l'exception des culturistes.
- Tous ceux qui ne se soucient que du type d'abdos (les bodybuilders font partie de ce groupe).
Dans les sports de force, la presse joue un grand rôle. Cela est dû à une augmentation de la pression intra-abdominale au moment de soulever des poids, ce qui peut conduire à une hernie. Si vous avez des abdominaux solides, ils peuvent retenir la pression et la membrane abdominale restera intacte. Mais le but principal de la presse est de maintenir une position stable et uniforme de la colonne vertébrale. La presse empêche le corps de basculer lorsqu'il n'est pas nécessaire. C'est en fait la réponse à la question - pourquoi avez-vous besoin de pomper la presse en dynamophilie ? Avec les bodybuilders, tout est clair et ainsi.
Parlons maintenant des personnes qui veulent juste avoir six cubes sur le ventre. Souvent, ils ne sont pas assez responsables du sport, et pour cette raison, beaucoup pensent que les sports de force peuvent être dangereux pour la santé. Ils accordent rarement l'attention nécessaire à la technique ou à l'esthétique de leur apparence.
Beaucoup de gens entraînent leurs abdominaux pour réduire la graisse du ventre. Ce qu'ils ne comprennent pas, c'est que le développement musculaire local est un processus complexe. De plus, les amas graisseux sont perdus dans tout le corps et non localement. Si vous voulez avoir des cubes et que vous êtes en surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser.
Comment pomper correctement la presse ?
Étant donné que les abdominaux sont un muscle relativement petit qui fonctionne avec une petite amplitude de mouvement, il peut sembler que le processus d'entraînement soit très simple. Il suffit pour cela d'effectuer une torsion en position couchée. Cependant, peu de gens savent que cet exercice doit être effectué correctement, car il présente un danger pour le cartilage intervertébral de la colonne lombaire.
De plus, le choix des exercices pour le développement de la presse est fortement influencé par le fait que la tâche principale de ce muscle est de maintenir la position verticale de la colonne vertébrale. Ainsi, il est préférable d'entraîner les abdos dans des conditions qui seront aussi proches que possible de ses tâches réelles. En termes simples, vous devriez le faire en position debout ou à proximité.
Maintenant, vous devez déterminer à quelle fréquence vous devez travailler sur la presse. Il y a beaucoup d'opinions ici. Certains préconisent un entraînement quotidien, tandis que d'autres sont convaincus qu'un entraînement par semaine suffit. Pour répondre à cette question, vous devez décider à quel point vos abdominaux doivent être gonflés. Par exemple, les représentants de la dynamophilie et de l'haltérophilie devraient le faire à chaque leçon.
Si vous voulez juste avoir l'air athlétique en faisant moins de quatre fois par semaine, vous pouvez travailler vos abdominaux à chaque séance. Dans ce cas, vous devez vous entraîner assez dur, mais ne pas amener le problème à une défaillance musculaire. Il peut être conseillé aux bodybuilders qui s'entraînent cinq fois par semaine de ne pas entraîner leurs abdominaux plus de trois fois. Si vous êtes déjà un athlète expérimenté et que vous avez besoin de développer vos muscles abdominaux, utilisez des poids. Pour les débutants, il suffit de travailler avec son propre poids. Il ne faut pas réfléchir longtemps au nombre de répétitions et au rythme de leur exécution. Essayez de terminer l'ensemble en moins de 0,5 minute. Parmi les exercices les plus efficaces, il convient de noter les suivants:
- Flexion du tronc sur le bloc en position debout (de préférence ainsi);
- Se penche sur le bloc en position debout;
- La jambe suspendue soulève;
- Croque avec un rouleau sur les genoux.
Il existe d'autres mouvements, mais ceux ci-dessus vous suffisent. Lorsque vous faites des boucles sur le bloc en position debout, vous engagez les muscles obliques externes et droits de l'abdomen. Pour effectuer le mouvement, vous devez vous tenir dos au bloc et, en saisissant la poignée, vous pencher en avant en n'utilisant que la presse pour cela.
Les pentes sur le bloc sont similaires à celles de l'exercice précédent, seul votre emplacement diffère - tenez-vous sur le côté du bloc. Le rouleau presseur est une roue avec poignées. Vous devez vous agenouiller et déplacer le rouleau pour vous pencher le plus bas possible. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir à la position de départ.
En savoir plus sur la façon de pomper correctement la presse dans cette critique vidéo de Denis Borisov:
