Découvrez comment pomper le cul d'une femme à la maison si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport et consacrez beaucoup de temps aux cours de fitness en groupe. Les fesses sont l'un des endroits les plus attrayants du corps d'une femme, et chaque fille veut les rendre fermes et toniques. Pour ce faire, vous devez faire de l'exercice régulièrement et adhérer à un programme nutritionnel spécifique. Vous allez maintenant apprendre à pomper vos fesses à la maison.
Il faut dire tout de suite qu'il ne faut pas compter sur un résultat rapide. Améliorer l'apparence de n'importe quelle partie du corps nécessite une approche holistique. En plus de l'exercice régulier, vous devez également utiliser un programme nutritionnel spécial. Si vous effectuez des mouvements sans poids, vous ne pouvez serrer que les fesses. Des équipements sportifs doivent être utilisés pour leur donner la forme souhaitée. Pour rendre vos fessiers aussi attrayants que possible, vous devez être patient et respecter votre horaire d'entraînement et d'alimentation. Si vous avez des problèmes de surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser. Si vous effectuez un entraînement en force avec une masse grasse importante, la charge sur le cœur augmentera. Ainsi, nous parlerons d'abord des principes de la nutrition, puis vous apprendrez à gonfler vos fesses à la maison.
Comment organiser la nutrition lors de l'entraînement des fesses?
Vous pouvez développer vos muscles assez rapidement, mais sans une bonne nutrition, vous ne pourrez pas maintenir les résultats obtenus. Quiconque veut gonfler ses fesses à la maison devrait renoncer aux viandes grasses, aux saucisses, aux diverses sauces et vinaigrettes.
Essayez de garder votre sucre, votre café et votre chocolat aussi bas que possible pour éviter la cellulite. Votre alimentation doit inclure des légumes verts, des agrumes, des poissons de mer, des amandes, des fruits de mer, des légumes et des fruits.
Avec une alimentation bien organisée, votre corps recevra tous les macro et micronutriments nécessaires. Toutes ces substances sont nécessaires pour construire des fesses belles et fermes. Pour une fille, le programme alimentaire idéal sera un petit-déjeuner léger, un déjeuner complet, un dîner léger et des collations. La valeur énergétique totale de l'alimentation doit être d'environ 1 800 calories par jour, et la teneur en nutriments essentiels doit être de 50/30/20 (protéines / glucides / lipides) pour cent.
Caractéristiques de l'entraînement des fesses à la maison
Si vous voulez savoir comment pomper vos fesses à la maison, alors il est important de choisir les bons exercices. Il est nécessaire de commencer les cours avec de faibles charges, en les augmentant progressivement. Travaillez la première fois uniquement avec votre propre poids et augmentez progressivement le nombre de séries. Après cela, vous devrez passer à l'utilisation d'équipements sportifs - haltères ou haltères.
Le mouvement le plus efficace pour les fessiers est le squat, et c'est là que vous devriez commencer votre exercice. Mais nous allons parler des exercices en détail. Il est nécessaire de commencer l'entraînement au plus tôt 120 minutes après un repas. Chaque séance doit durer moins de 30 minutes et faire de l'exercice quotidiennement. Lorsque vous atteignez vos objectifs, vous ne devriez pas arrêter de pratiquer. Cependant, pour maintenir le tonus musculaire, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours pendant un quart d'heure.
Dans chaque mouvement, vous devez faire 15 à 20 répétitions et les augmenter de 5 ou même 10 par semaine. Lorsque vous pouvez facilement faire 100 répétitions, vous devez commencer à utiliser des poids. Cependant, vous devez augmenter le poids des équipements sportifs progressivement afin de ne pas trop vous entraîner.
Une série d'exercices numéro 1 pour pomper les muscles des fesses
Maintenant pour tous ceux qui veulent savoir comment gonfler les fesses à la maison, nous proposons un ensemble de mouvements efficaces qui vous aideront à atteindre votre objectif. En plus de vouloir rendre votre corps plus attrayant, vous aurez besoin d'une chaise, et plus tard, d'haltères.
- Exercice "Pont du ciel". Les muscles de la région lombaire, des fesses et de l'arrière de la cuisse sont impliqués dans le travail. Prenez une position couchée sur le dos et placez vos jambes étendues avec vos talons sur une chaise. Les bras sont étendus le long du corps et les paumes reposent sur le sol. Commencez à soulever une jambe et soulevez lentement vos hanches du sol. Les fesses doivent être soulevées jusqu'à ce que le corps soit étiré en ligne droite. Sans abaisser votre jambe de travail, faites 20 répétitions. Après cela, répétez le mouvement dans l'autre sens.
- Exercice "Pliage d'arbre". Les muscles des fesses, des mollets et des cuisses travaillent. Vous devez vous tenir sur la pointe des pieds derrière une chaise à quelques centimètres de celle-ci et mettre vos mains sur le dos. En gardant le dos droit, pliez une jambe au niveau de l'articulation du genou et balancez-la à angle droit sur le côté. Répétez de l'autre côté.
- Exercice "Echelle". Les muscles des fesses, des cuisses, des quadriceps, mais aussi des mollets travaillent. Position de départ - Tenez-vous debout devant une chaise avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules, vos mains à votre taille. Une jambe doit être placée sur une chaise et l'autre doit être pliée au niveau de l'articulation du genou à angle droit. Dans cette position, vous devez faire une pause. Après cela, la jambe de travail est placée sur le sol et la seconde est tirée en arrière, faisant ainsi une fente. Faites à nouveau une pause et répétez le mouvement. Faites 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
- Exercice "Squats dans l'abîme". Les muscles des fesses, des cuisses, mais aussi les quadriceps travaillent. Position de départ - tenez-vous devant une chaise à une distance de 0,5 mètre, dos à celle-ci, en plaçant vos pieds au niveau des articulations des épaules, les mains à la taille. Commencez à reculer votre jambe droite en plaçant le dessus de votre pied sur une chaise. Accroupissez-vous en pliant votre genou gauche et en amenant votre genou droit au sol. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, vous devez effectuer un mouvement sur l'autre jambe.
- Exercice « Squats célestes ». Les muscles des fesses, de l'arrière de la cuisse, des quadriceps, mais aussi des mollets travaillent. Position de départ - tenez-vous droit avec les pieds au niveau des articulations des épaules, les bras abaissés le long du corps. Faites le squat en quatre temps. Après avoir atteint la position extrême inférieure de la trajectoire, effectuez le mouvement dans la direction opposée, éventuellement debout sur vos orteils et levant les bras.
Une série d'exercices numéro 2 pour pomper les muscles des fesses
Beaucoup de filles qui veulent savoir comment pomper les fesses à la maison sont confiantes dans la nécessité d'effectuer des mouvements complexes. Nous attirons maintenant votre attention sur une autre série d'exercices simples, pour lesquels vous n'avez besoin que d'un tapis.
Tous les mouvements doivent être effectués deux fois par jour, le matin et le soir. Commencez par 15 répétitions dans chaque mouvement. Après cela, augmentez leur nombre quotidiennement et vous verrez les résultats de vos cours au bout de deux semaines.
- Exercice n°1. Position de départ - tenez-vous à quatre pattes, en prenant votre jambe gauche sur le côté, après l'avoir pliée au préalable au niveau de l'articulation du genou. Donnez un coup de pied sur le côté avec votre jambe de travail et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, vous devez faire cet exercice sur l'autre jambe.
- Exercice numéro 2. Position de départ - tenez-vous droit avec vos jambes jointes et abaissez vos bras vers le bas. Déplacez votre main gauche sur le côté et soulevez votre droite. Après cela, penchez-vous en avant en ramenant votre jambe gauche en arrière. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
- Exercice numéro 3. Position de départ - Tenez-vous droit, jambes jointes et genoux légèrement fléchis. Placez vos mains sur votre cuisse droite et soulevez le talon de votre pied droit du sol. Déplacez votre jambe droite sur le côté, touchez le sol avec votre orteil et revenez à la position de départ.
- Exercice numéro 4. Position de départ - tenez-vous droit avec vos jambes jointes et écartez légèrement vos orteils sur les côtés, tout en plaçant vos mains sur votre taille. En pliant légèrement les articulations du genou, commencez à vous lever sur les orteils, en vous attardant dans la position extrême supérieure pendant cinq secondes.
- Exercice numéro 5. Position de départ - allongé sur le dos, étirez vos jambes et placez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. En réalisant les jambes droites, écartez-les sur les côtés et faites une courte pause. Après cela, en pliant les articulations du genou, connectez les pieds.
Pour réaliser cette série d'exercices, vous n'aurez pas besoin de plus d'un quart d'heure. En même temps, tous les exercices proposés sont très efficaces et vous vous en rendrez compte assez rapidement. Voici toutes les informations qui seront utiles à tous ceux qui veulent savoir comment pomper les muscles des fesses à la maison.
Comment organiser un entraînement gain de masse pour les fesses à la maison, voir cette vidéo:
