Facteurs affectant la flexibilité du corps humain. Règles et moyens de l'améliorer en toute sécurité à la maison. Exercices efficaces d'aquagym, de yoga, de fitness. La flexibilité du corps est le degré de mobilité des articulations de la hanche, de la cheville, du genou, du coude et de l'épaule. Il est actif, réalisé uniquement à l'aide de ses propres muscles, et passif (sous l'influence de l'extérieur). Elle est déterminée par l'amplitude de mouvement et la profondeur de la déflexion de la colonne vertébrale. Quelqu'un a eu de la chance d'être né avec, mais beaucoup plus de gens ont encore besoin de le développer.
Ce qui détermine la souplesse du corps
La capacité innée est la première chose qui affecte la flexibilité de notre corps. Certaines personnes, en raison de leurs caractéristiques anatomiques, ne sont tout simplement pas capables de se tordre, comme le yoga, même après un long entraînement. Il est également très important qu'une personne ait pratiqué des sports dans son enfance. Sinon, il lui sera beaucoup plus difficile d'obtenir des résultats exceptionnels.
Voici quelques autres facteurs qui affectent la flexibilité du corps:
- Âge … Plus une personne est âgée, moins la mobilité de ses articulations diminue.
- Genre humain … Les femmes sont beaucoup plus capables à cet égard que les hommes. Leurs muscles sont moins tendus et s'étirent plus rapidement.
- État des articulations … Leur mobilité est considérablement limitée après des blessures et des maladies (arthrite, bursite, ostéochondrose, etc.).
- Étirement des muscles … Il s'agit plus du dos et des jambes. Vous ne pouvez pas vous tenir sur un beau pont, même avec le dos le plus souple, si vos jambes sont mal tendues.
- État émotionnel … La flexibilité est nettement réduite par le stress. Dans ce cas, beaucoup plus de temps est consacré à l'échauffement.
- Type de corps … Les personnes grosses ne sont pas aussi plastiques que les personnes minces. Le surpoids leur rend plus difficile le contrôle de leur corps. La tâche est un peu compliquée par la taille: plus la fille ou le gars est grand, plus vous devez faire d'efforts en classe.
Important! Même la personne la plus flexible, si elle ne s'étire pas pendant longtemps (plus de 1 à 2 ans), devient progressivement "serrée". Cela est dû au fait qu'il y a un affaiblissement de la structure musculaire et que la colonne vertébrale perd son élasticité.
Règles pour augmenter la flexibilité du corps
Au cours des premiers mois, vous ne devez pas vous charger lourdement, cela risque d'endommager les articulations et les tendons. Les étirements doivent se faire lentement, en douceur, avec une augmentation progressive de la difficulté des exercices. Tout d'abord, ils s'entraînent 1 à 2 fois par semaine, après 20 jours, l'intervalle est réduit, passant progressivement à l'entraînement quotidien. Leur durée optimale est de 20 à 60 minutes.
Voici d'autres éléments à prendre en compte:
- Une bonne préparation … Avant de commencer à développer la flexibilité du corps humain, vous devez prendre un bain chaud (douche) ou bien réchauffer vos muscles. C'est juste idéal pour faire ça après une course, une distance de 1 km suffit, surtout en été. Si cette option ne vous convient pas, vous pouvez vous entraîner sur tapis roulant, vélo stationnaire ou ellipse, 5 à 10 minutes suffiront.
- Le moment d'aller en classe … Il est conseillé de choisir le matin, d'étudier jusqu'à 12 heures. C'est alors que les muscles et les tendons sont les plus détendus, ils s'étirent donc facilement et sans trop de douleur.
- Relaxation … Il aide à obtenir le meilleur effet et à enregistrer les résultats obtenus. Vous devez vous détendre toutes les 10-15 minutes. Vous pouvez utiliser le pranayama du yoga. Asseyez-vous dans la pose Siddhasana - gardez le dos droit et croisez les pieds avec les pieds sur le dessus. Étirez légèrement vos mains vers l'avant sur vos genoux. Ensuite, expirez fortement avec le nez, et après 10 secondes, aspirez rapidement de l'air avec la bouche et relâchez-le. Répétez ces étapes 10 fois.
- Durée et quantité d'exercice … Si nous parlons d'une forme statique, vous devez rester dans une pose pendant au moins 10 secondes. Dans ce cas, les articulations seront développées sans mouvements brusques, évitant ainsi leurs blessures. Vous devez répéter le même exercice de 3 à 30 fois, aussi longtemps que votre corps le permet.
- Pas de douleur … Les craquements et les lumbagos dans les genoux ne sont pas autorisés, dès qu'un inconfort sévère apparaît, vous devez immédiatement arrêter l'entraînement. Tout ce que vous devriez ressentir en le faisant, c'est une sensation d'étirement et une tension musculaire.
- Pose … Il est important de combiner couché, dressé, sédentaire, en alternant entre eux. En même temps, les mouvements sur le poids sont toujours plus difficiles à faire, ils demandent plus d'endurance.
Important! Afin d'éviter la décoloration rapide de l'effet obtenu, il est nécessaire de pratiquer sans longues pauses (au moins 2 fois par mois). Il est très utile de commencer la journée par des étirements au lit pour développer la souplesse du corps humain.
Comment développer la flexibilité du corps rapidement et sans douleur
Au tout début (les 2-3 premiers mois), il est préférable de faire des exercices dans l'eau ou en utilisant divers objets - fitball, briques, ceintures. Pour plus de commodité et de sécurité, vous pouvez impliquer un partenaire. Les asanas du yoga et du Pilates, les exercices statiques et balistiques aident bien.
Comment augmenter la flexibilité du corps dans l'eau
C'est le moyen le plus sûr d'acquérir de la plasticité. Il est préférable de choisir un plan d'eau stagnant ou la mer en l'absence de vagues, de reflux et de fortes marées. Pour éviter les blessures, il doit y avoir du sable au fond, pas des cailloux sur lesquels glisser facilement. Vous n'avez pas besoin d'aller en profondeur, il suffit d'être dans l'eau pour qu'elle atteigne à peine le bas du dos. Naturellement, l'aquagym est exclu pendant la saison fraîche.
Instructions pas à pas pour effectuer une série d'exercices efficaces:
- Arrière … Placez vos pieds ensemble et pointez-en un vers l'avant, en étendant le plus possible l'orteil. Gardez le dos droit à ce moment-là et étirez vos bras vers le haut. Sentez la tension dans votre corps et répétez-le autant de fois que vous le pouvez. Ensuite, penchez-vous en arrière et, en vous appuyant sous les fesses, continuez à vous enfoncer dans l'eau jusqu'à ce que vous y soyez complètement immergé. Dupliquez le même 9 fois de plus.
- Cou … Allongez-vous sur le dos dans l'eau et essayez de vous étirer le plus possible. Soulevez le corps au-dessus de la surface, en faisant un coude dans la zone du coccyx, puis la tête. Restez dans cette position pendant 10 secondes et répétez exactement la procédure.
- Mains … Allongez-vous sur l'eau, mais maintenant sur le ventre, et étirez vos bras vers l'avant puis sur les côtés. À ce stade, il est important de ne pas lever le cou et le visage trop haut.
- Jambes … Tenez-vous droit, ramenez votre jambe gauche aussi loin que possible et saisissez le pied avec votre main droite. Tirez-le aussi loin que possible puis vers le haut. Répétez maintenant les mêmes actions avec la jambe droite et le bras gauche.
- Épaules … Tendez les bras vers le haut et, sans bouger le corps du corps, éloignez-les le plus possible sur le côté. Faites cet exercice 10 fois de chaque côté, puis croisez vos doigts derrière votre dos et étirez-les en arrière, sans laisser votre dos se cambrer.
Dans l'eau, il est permis d'effectuer absolument n'importe quel exercice - flexion, torsion, étirement, rotation et fente avec les jambes. Les mouvements circulaires des bras, des épaules et des hanches sont particulièrement efficaces. L'essentiel est que l'eau ne pénètre pas dans les yeux et les oreilles. Vous pouvez porter des lunettes spéciales et un chapeau.
Important! Il est possible de développer la flexibilité du corps dans un réservoir même avec l'ostéochondrose, les varices et d'autres maladies, lorsque les charges de puissance sont contre-indiquées.
Comment développer la souplesse du corps à la maison à l'aide d'objets improvisés
Vous aurez besoin d'un fitball de taille moyenne, en bois ou en brique, d'une chaise, d'une corde raide ou d'une ceinture. Tout cela éliminera la douleur et évitera les blessures. De tels exercices sont particulièrement pertinents lorsqu'il y a des problèmes d'articulations. Pour plus de commodité, vous aurez également besoin de plusieurs couvertures, que vous devrez étendre sous vous.
Caractéristiques de l'utilisation d'objets improvisés:
- Briques … Ils auront besoin de 2 pièces, qui doivent être placées l'une en face de l'autre à la distance de vos épaules. Allongez-vous ensuite sur le sol, pointez vos talons vers le plafond et tendez vos jambes. Pendant ce temps, pliez les bras au niveau des coudes, écartez les doigts le plus possible et élevez-vous au-dessus de la surface. Ensuite, abaissez lentement vos épaules vers le support et maintenez votre corps en poids afin que vos genoux ne touchent pas le tapis. Après 20 secondes, revenez à la position de départ et faites de même 5 fois.
- Chaise … Placez deux tapis pliés en trois sur le sol. Placez-les de manière à ce qu'ils soient sous votre dos. Dans ce cas, le cou doit être presque entièrement sur eux. Placer une chaise à une distance d'environ 25 cm du support. Ensuite, allongez-vous sur le sol en lui tournant le dos, entrez dans le "bouleau", en étirant vos jambes vers le haut, et abaissez-les doucement une à une jusqu'à l'estrade. Vous devez faire cet exercice au moins 5 fois, mais si vous vous sentez étourdi, reposez-vous. C'est tout à fait normal, car dans cette position, le sang monte brusquement à la tête. Ensuite, vous pouvez le faire: asseyez-vous sur une chaise, saisissez son dos avec vos mains et, en essayant de ne pas bouger le corps, tournez la tête et les épaules sur le côté.
- Corde … Il est préférable d'utiliser une ceinture à la place. Quoi que vous choisissiez, jetez-le sur vos pieds. Allongez-vous ensuite sur le tapis et tirez la corde vers vous de manière à ce qu'ils forment un angle d'au moins 45 degrés. Ne relâchez pas l'appareil pendant 2-3 minutes. S'il appuie fort, desserrez votre prise.
- Traversins … Ils doivent être mis un contre un. Allongez-vous ensuite sur le sol de manière à ce qu'ils soient directement sous le bas de votre dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux, joignez vos mains derrière votre tête et étirez-les vers l'avant. Ensuite, dirigez votre ventre vers le haut, en amenant vos hanches et vos omoplates au sol. N'oubliez pas de respirer profondément en faisant cela. Pour développer rapidement la flexibilité du corps, maintenez cette position pendant 5 à 7 minutes.
- Fitball … Allongez-vous dos au sol à environ 0,5 m du support et placez vos pieds sur le ballon. En conséquence, vos genoux doivent être pliés et votre tête et vos bras doivent reposer sur la surface. Restez dans cette position pendant environ 3 minutes. Autre exercice: mettez le dos au ballon, mettez vos mains derrière la tête et avancez doucement un peu vers le sol. En conséquence, les hanches doivent être suspendues et les genoux pliés. Une fois bien fixé dans cette position, essayez de soulever le corps du sol et maintenez-le pendant au moins 10 secondes. Répétez ces mouvements 5 à 10 fois. Ils développent parfaitement la colonne vertébrale, les hanches et les omoplates.
Développer la flexibilité du corps avec les asanas de yoga
Cette option vous permet de constater des améliorations en 2-3 mois de pratique constante. Les exercices proposés sont assez simples même pour un débutant. Ils peuvent être effectués en toute sécurité pour l'ostéochondrose et d'autres problèmes en rhumatologie. Le défi initial est d'approfondir l'étirement des muscles et de travailler les articulations.
Asanas de yoga populaires pour la flexibilité du corps:
- Viralasana … La pose du chat est effectuée comme suit - mettez-vous à quatre pattes, placez vos mains strictement sous vos épaules. Vos genoux doivent être sous vos hanches, vos mains doivent être sous votre menton, vos talons doivent faire face au plafond. Soulevez votre coccyx et votre tête en même temps. Faites une profonde flexion de la poitrine et du bas du dos. Détendez les muscles de votre cou et restez dans cette position pendant au moins une minute.
- Bhujangasana … Pour effectuer la pose du Sphinx, nous nous allongeons sur le ventre, redressons nos bras, posons nos paumes sur le sol à peu près au niveau des oreilles et étirons le haut de notre corps vers le plafond. Le visage doit être orienté vers le haut et les talons doivent être orientés vers les hanches. Restez dans cette position pendant 30 secondes et répétez l'exercice 10 fois.
- Ushtrasana … Cet asana est mieux connu sous le nom de Camel Pose. Pour y entrer, mettez-vous à genoux, reliez-les et vos pieds ensemble et penchez-vous en arrière. Prenez votre tête aussi loin que possible jusqu'aux talons. Tenez vos orteils avec vos mains. Répétez les mêmes étapes pendant 3 minutes.
- Anjaneyasana … Asseyez-vous sur vos fesses et avec vos mains, tirez vos jambes tendues vers votre poitrine, en vous tenant aux orteils. Ne perdez pas l'équilibre, respirez. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas en arrière, mais qu'il est plat. Ne laissez pas l'asana pendant 10 secondes, puis abaissez doucement vos jambes et faites 5 répétitions de cet exercice.
- Ubhai Padangustasana … Dans cette position, les surfaces arrière et avant de la cuisse, du bas du dos, des omoplates sont parfaitement étirées. Tout d'abord, placez-vous sur deux genoux et déplacez légèrement celui de droite vers l'avant pour qu'il soit à un angle de 45 degrés. Tirez ensuite votre jambe gauche vers l'arrière et posez-la sur le sol. Croisez vos bras au-dessus de votre tête et prenez-les derrière votre tête, de sorte qu'une légère déviation se forme dans le dos. Maintenant, changez de jambe. Il est recommandé de répéter cet asana 7 à 10 fois en une seule pratique.
- Couronnechasana … Cette posture est nécessaire pour améliorer la mobilité des articulations de la hanche, des genoux et des chevilles. Nous commençons par nous asseoir sur les fesses, après quoi nous plions la jambe gauche sous nous et levons la jambe droite. Dans ce cas, vous devez tenir le pied avec les deux mains. Essayez de déplacer votre jambe le plus loin possible, mais sans douleur, et attendez 30 secondes. Ensuite, répétez la même chose avec votre jambe droite. Ne sollicitez pas trop vos muscles et faites plus de 15 de ces exercices à la fois.
- Adho Mukha Svanasana … Placez vos pieds le long de la ligne de vos épaules et abaissez vos paumes vers le sol. Écartez vos doigts aussi large que possible, ils doivent être parallèles aux pieds. Ensuite, reculez pour créer une bonne cambrure dans votre dos. Puis, avec une expiration, ramenez vos fesses en arrière et vos biceps en avant en essayant de réduire l'espace sous vous. Restez dans la pose pendant 1 minute, puis relevez-vous et répétez-la 10 fois.
Afin de ne pas vous faire de mal, les cours de yoga pour développer la souplesse du corps au cours des six premiers mois ne devraient pas durer plus d'une heure. À ce moment-là, vous devez prendre la pose de l'enfant toutes les 10 minutes. Vous devez vous asseoir sur vos genoux, abaisser votre bassin vers vos talons et votre poitrine vers vos pieds, étirer vos bras devant vous. Dans le même temps, la tête doit reposer sur le sol, essayez d'écarter les omoplates sur les côtés.
Important! Après la première leçon, le dos, les omoplates, les épaules, les bras, le bas du dos seront très douloureux. Rien de mal à cela, accordez-vous simplement une semaine de congé, puis continuez à améliorer votre flexibilité.
Exercices balistiques pour une flexibilité totale du corps
Avant de commencer à charger, vous devez vous réchauffer pendant 10 à 15 minutes. C'est bien si vous transpirez un peu en faisant cela. Cela réchauffera les muscles et les articulations, évitant la rupture des ligaments et des tendons. Les exercices balistiques fonctionnent mieux en conjonction avec des exercices statiques. D'abord, les premiers sont exécutés, puis les seconds. À l'avenir, après 3 à 5 mois, ils pourront être alternés.
Exercices les plus efficaces:
- Balancez vos jambes … Écartez-les à la largeur des épaules et soulevez-les alternativement le plus haut possible. Faites-les d'abord avancer puis reculer. Répétez ensuite la même chose, mais avec la jambe sur les côtés. Si vous avez encore un mauvais contrôle de votre corps, vous pouvez vous appuyer sur le dossier de la chaise. De chaque côté, vous devez faire 10 balançoires.
- Rotation du bassin … Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches et guidez-les dans le sens des aiguilles d'une montre, droite-arrière-gauche-avant. Après avoir terminé un cercle, déplacez-vous dans la direction opposée. Faites 10 à 20 de ces rotations.
- Moulin … Placez vos pieds à bout de bras et, penché, touchez votre pied droit avec votre main gauche. L'autre main à ce moment doit être redressée au-dessus de la tête. Répétez avec la jambe gauche. Faites seulement 10 à 20 de ces virages.
- Courbure arrière … En position debout, essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains dans votre dos. Cela fait, restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Entrez dans cette pose 10 fois de plus, puis reposez-vous un peu.
- Rouleaux … Pliez vos genoux et accroupissez-vous en laissant vos hanches en l'air. Étendez votre jambe gauche sur le côté et transférez-y le poids de votre corps. Répétez maintenant les mêmes étapes avec la jambe droite, et ainsi de suite 10 fois.
Important! Pour éviter les blessures, ne faites pas de secousses soudaines. Tous les virages, virages, rouleaux et rotations doivent être effectués en douceur, sans précipitation.
Exercices statiques pour développer la souplesse du corps
C'est l'étape la plus importante, puisque c'est sur elle que les résultats obtenus sont consolidés et améliorés. De tels exercices ne sont toujours effectués qu'après un bon échauffement et un échauffement des muscles. Pendant les 2 à 4 premiers mois, vous pouvez panser vos genoux et vos pieds avec un bandage élastique pour éviter de blesser les tendons et les ligaments. Ce serait bien d'utiliser une crème chauffante avant et après le cours - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Une sélection des meilleurs exercices statiques:
- Debout … Écartez vos jambes le long de vos épaules et étirez vos bras tendus vers le sol. Si possible, placez vos paumes sur une surface et attendez 30 secondes. Ensuite, pliez les genoux en alternance et dirigez-les de l'arrière vers la tête, dans la mesure où la souplesse du corps le permet. Après cela, placez votre main droite derrière votre tête et votre main gauche derrière votre dos et croisez les doigts. Échangez-les après 30 secondes. Maintenant, faites un autre exercice - un pont. Pour ce faire, descendez prudemment le long du mur jusqu'au sol. Pour éviter les blessures, étendez une couverture pour vous-même.
- Séance … Vos fesses doivent être au sol et vos jambes doivent être aussi écartées que possible. Votre tâche consiste à vous étirer d'abord vers l'avant, puis à droite et à gauche, en vous attardant dans chaque pose pendant 30 secondes. Ensuite, rapprochez vos jambes et essayez d'atteindre vos orteils avec vos mains. Si possible, asseyez-vous ainsi pendant au moins 10 secondes.
- Couché … Votre visage doit être tourné vers le sol. Pliez vos jambes et saisissez vos orteils. Essayez ensuite de rapprocher vos hanches le plus possible du cou, en imitant un panier. En même temps, n'écartez pas trop les jambes, sinon il n'y aura pas d'effet spécial. Ensuite, vous pouvez faire l'exercice suivant: sans soulever votre poitrine et vos hanches du sol, levez vos bras et maintenez-les en poids pendant 10 à 20 secondes parallèlement au corps. Une autre façon consiste à écarter les jambes sur le côté en étant allongé sur le dos.
Comment développer la souplesse du corps - regardez la vidéo:
Même si vous avez une faible souplesse corporelle, ne désespérez pas, les exercices et astuces proposés dans l'article vous aideront certainement à résoudre ce problème. De ce fait, vous gagnerez en allure facile et en confiance en vous !
