Caractéristiques de la nutrition sur un régime lacté, ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Exemples de menus pour 3 jours et une semaine avec des variations saisonnières. Des résultats et de vrais retours.
Un régime laitier est un moyen éprouvé de perdre quelques kilos rapidement avec un minimum de risques pour la santé. Habituellement, pour le menu, on utilise du lait de vache ou de chèvre à teneur moyenne en matières grasses (1, 5-2, 5%) ou des produits à base de ceux-ci. Ce qui est bien avec le régime, c'est qu'il n'est pas nocif pour votre masse musculaire et qu'il peut être utilisé dans le cadre d'un programme de renforcement en fitness ou en musculation.
Caractéristiques et règles du régime lacté
Un régime à base de produits laitiers se décline généralement en deux saveurs - un régime de trois jours et un régime de sept jours. Un régime de sept jours est un menu laitier complet. Un régime de trois jours peut être représenté comme une "demi" version du régime lacté pendant 7 jours, et une version "faim" plutôt extrême - un mono-régime, dans lequel seuls le lait frais et l'eau sont autorisés. Dans le second cas, le lait doit être bu strictement à l'heure. Pour un régime laitier, il n'a pas besoin d'être bouilli.
Tout régime laitier sera principalement pauvre en glucides. En raison des spécificités des produits dans sa version classique, il n'y aura pratiquement pas de fibre. La teneur en protéines relativement élevée aidera à alimenter vos muscles pendant un régime.
Les produits laitiers satisfont presque entièrement aux besoins quotidiens en calcium, vitamines B et partiellement en vitamines A et D. Mais ils ne peuvent pas couvrir entièrement tous les besoins quotidiens de l'organisme - par exemple, ils sont extrêmement pauvres en vitamine C. Pour maintenir l'équilibre d'oligo-éléments lors d'un régime lacté, des complexes vitaminiques et minéraux supplémentaires peuvent être pris.
Manger doit être assez fréquent, une fois toutes les 2-3 heures, mais les portions doivent être petites, environ 200 grammes par collation.
Pendant le régime, vous devez boire chaque jour 1,5 à 2 litres d'eau (alors que vous ne devez pas boire de nourriture ou de lait - buvez-le séparément). Il est préférable de boire de l'eau minérale et non gazeuse - un excès de ballonnements sera très inapproprié.
Un régime laitier pour la perte de poids ne doit pas être essayé par les personnes souffrant d'intolérance au lactose, de troubles gastro-intestinaux, de troubles métaboliques (par exemple, diabète sucré ou hypoglycémie), ainsi que affaiblies après une longue maladie.
Aliments autorisés sur un régime laitier
Si vous choisissez le régime mono lait, vous êtes autorisé à boire du lait et de l'eau.
Dans un régime à base de lait mélangé pendant une semaine, il est en outre permis de manger des légumes non féculents, des fruits, des baies, une variété de produits laitiers - yaourt, kéfir, lait fermenté cuit, fromage cottage, fromages. Au lieu de pain, il est préférable d'utiliser des pains de céréales.
Portez une attention particulière aux dattes, pruneaux, poires, abricots - ce sont des sources de fibres nécessaires à une digestion normale. C'est sa carence qui sera ressentie avec le plus d'acuité même dans le cadre d'un régime lacté mixte économe.
Intéressons-nous d'abord à la valeur énergétique du lait et de certains produits laitiers.
La teneur en calories du lait de vache est de 44 à 64 kcal pour 100 g, selon la teneur en matières grasses (respectivement 1,5% et 3,5% de matières grasses), dont:
- Protéines - 2, 8-3, 3 g;
- Graisses - 1, 5-3, 5 g;
- Glucides - 4, 8 g.
La teneur en calories du fromage cottage est de 110 à 236 kcal pour 100 g, en fonction de la teneur en matières grasses (de faible teneur en matières grasses à 18% de matières grasses), dont:
- Protéines - 15-22 g (plus le fromage cottage est gras, moins il contient de protéines);
- Graisses - 0, 6-18 g;
- Glucides - 3 g.
Vous pouvez non seulement boire du kéfir lors d'un régime au lait mixte, mais aussi en assaisonner les salades.
La teneur en calories du kéfir est de 30 à 59 kcal pour 100 g, selon la teneur en matières grasses (de faible teneur en matières grasses à 3,2% de matières grasses), dont:
- Protéines - 3 g;
- Graisses - 0, 1-3, 2 g;
- Glucides - 4 g.
Dans les régimes laitiers, il n'est pas nécessaire d'utiliser uniquement du fromage cottage faible en gras - au contraire, dans le fromage cottage moyennement gras, il y aura un équilibre optimal entre les protéines et les graisses.
Pour les régimes laitiers mixtes, il est recommandé d'utiliser du fromage à pâte dure et faible en gras non salé. La teneur en calories du produit dépend de leur variété. Les plus légers sont le tofu, la ricotta, le chechil, la favita, leur valeur énergétique est de 140-180 kcal pour 100 g.
Composé de:
- Protéines - 15-20 g;
- Matières grasses - 5 à 15 g ou plus (la teneur en matières grasses du fromage est généralement indiquée sur l'emballage);
- Glucides - 0, 1-3 g Les fromages fumés sont principalement riches en glucides.
Aliments interdits dans un régime laitier
Dans une alimentation mixte, limitez-vous à l'utilisation de sucre et de succédanés du sucre, excluez de l'alimentation l'alcool, la restauration rapide, les sauces, les viandes et poissons gras, ainsi que les féculents et les céréales (pommes de terre, riz blanc).
En général, toute source notable de glucides doit faire l'objet d'un examen attentif et ne pas être utilisée pendant un régime laitier.
Dans un mono-régime, votre alimentation doit être exclusivement du lait et de l'eau, tout autre aliment est interdit.
Menu régime au lait
Le menu régime laitier diffère selon sa durée: pour 3 jours ou pour une semaine. Dans le premier cas, le régime est plus strict et n'implique que l'utilisation de lait et d'eau. Le menu de la semaine peut être diversifié avec d'autres produits, selon la saison: certains d'entre eux seront plus faciles à utiliser, selon que l'on soit l'hiver dehors ou l'été.
Menu diététique au lait pendant 3 jours
Le régime laitier pendant 3 jours est avant tout un régime mono. Les règles sont les suivantes:
- Le premier jour, nous buvons un verre (250 ml) de lait toutes les 2 heures, à partir de 8 heures du matin. Nous buvons le dernier verre à 20h. Nous consommons au moins 1,5 litre d'eau, en essayant de la prendre pour que du moment du dernier verre de lait au moment du suivant, au moins une demi-heure s'écoule.
- Le deuxième jour, réduisez l'intervalle entre les verres de lait à 90 minutes. En même temps, nous essayons de boire autant d'eau que le premier jour.
- Le troisième jour, nous réduisons l'intervalle à 60 minutes. N'oubliez pas de boire de l'eau.
Il est facile de calculer que le premier jour, vous aurez besoin de 1,75 litre de lait, le deuxième de 2,25 litres, le troisième de 3 litres, au total de 7 litres. Le lait, bien sûr, doit être frais, vous devrez donc en acheter au moins deux fois.
Il vaut mieux sortir progressivement d'un tel régime: les quatrième et cinquième jours, dans la première moitié de la journée, on continue à boire du lait 1 fois en 2 heures, pour le déjeuner on se prépare une salade légère, on dîne avec un œuf à la coque ou thé non sucré avec du pain.
Il est recommandé de compléter le mono-régime lacté par l'apport d'un complexe multivitaminé ou au moins de vitamine C.
Le menu de régime lacté de trois jours peut également être considéré comme une variante du menu de sept jours: vous pouvez vous baser sur l'un des intervalles de trois jours ci-dessous. Le résultat dans ce cas sera proportionnellement moindre, mais cette option est idéale pour les débutants ou les personnes qui n'ont pas confiance en leurs capacités.
Menu régime laitier pour une semaine
Le menu "hiver" du régime laitier pour une semaine ressemble à ceci:
- Jour 1 … Petit-déjeuner - fromage cottage aux raisins secs (sans sucre), une tasse de thé vert au miel. Déjeuner - œuf à la coque. Dîner - yaourt aux fruits, 100 g de fromage à pâte dure.
- Jour 2 … Petit-déjeuner - fromage cottage avec crème sure et herbes, café sans sucre. Déjeuner - casserole de fromage cottage ou gâteaux au fromage sans sucre. Dîner - un verre de kéfir ou de yaourt à boire.
- Jour 3. Petit déjeuner - flocons d'avoine au lait sans sucre. Déjeuner - fromage cottage avec banane râpée. Dîner - une tasse de thé avec du lait sans sucre.
- Jour 4-6 … Il est nécessaire de répéter le menu 1 à 3 jours dans n'importe quel ordre.
- Jour 7 … Il doit être effectué sur du kéfir, en buvant 500 ml pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Il y a plus de variété dans les recettes pour un régime laitier en été:
- Jour 1 … Petit-déjeuner - salade de fruits de poires et de prunes, un verre de kéfir comme deuxième petit-déjeuner. Déjeuner - salade de légumes habillée de crème sure ou de yaourt. Dîner - une poire ou une pomme, avant d'aller au lit un verre de lait fermenté cuit, de lait ou de kéfir.
- Jour 2 … Petit-déjeuner - fromage cottage avec baies, thé ou café sans sucre. Déjeuner - salade de fruits et fromage avec yaourt. Dîner - un verre de kéfir et une pomme.
- Jour 3 … Petit-déjeuner - yaourt, une poignée de pruneaux ou de dattes. Déjeuner - œuf à la coque, 100 g de fromage à pâte dure. Dîner - 200 g de fromage cottage aux fruits.
- Jours 4-6 … Nous répétons le menu des trois premiers jours dans un ordre aléatoire.
- Jour 7 … Nous réalisons sur le kéfir de la même manière que la version "hiver".
La sortie du régime s'effectue dans les 5 à 7 jours: laissez les produits laitiers dans votre alimentation pour cette période. Remettez progressivement les glucides au menu, commencez par la viande maigre et le poisson, utilisez le sucre avec modération. Des exercices de renforcement et de longues marches aideront à consolider les kilos perdus.
