Pour perdre du poids, il est important de bien organiser son entraînement et son alimentation. Découvrez à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement pour perdre du poids. La base du programme d'entraînement pour la perte de poids, qui sera discuté aujourd'hui, est constituée d'exercices de base. Pour obtenir le maximum d'effet possible des exercices, vous devrez augmenter systématiquement l'intensité de l'entraînement en augmentant les poids de travail et le nombre de répétitions.
Il faut rappeler que ce programme ne sera efficace que si un régime alimentaire correct est suivi. Ainsi, vous pouvez non seulement vous débarrasser de l'excès de poids, mais également augmenter la masse musculaire. Le programme d'entraînement, qui sera maintenant examiné, vous permettra de progresser constamment, d'augmenter le métabolisme et de renforcer les mécanismes de défense de l'organisme.
Caractéristiques du programme d'entraînement minceur
Les cours seront cycliques avec des charges en constante augmentation. Un cycle a une durée moyenne de 4 mois. Après cette période de temps, il est nécessaire de faire une pause de deux semaines puis de démarrer un nouveau cycle. Vous pouvez également, si vous le souhaitez, faire une pause d'un mois durant l'été. Cela vous permettra de faire une pause après un stress intense, non seulement physiquement, mais aussi émotionnellement.
S'il s'agit de votre premier entraînement, utilisez une barre vide. Il ne faut pas se précipiter pour augmenter le poids de l'équipement sportif. Votre tâche à la première étape sera d'étudier et d'améliorer la mise en œuvre de la technique d'exercice. En moyenne, cela prend environ un mois.
Chaque nouveau cycle doit être démarré avec 50 % de poids de travail en moins que ceux utilisés à l'étape précédente. Par exemple, si vous avez utilisé un poids de 30 kilogrammes pour faire des squats, alors dans un nouveau cycle, commencez avec 15 kilogrammes. Il faut donc s'entraîner pendant les deux premiers mois pour que le corps s'adapte au stress.
Les deux derniers mois du cycle seront les plus difficiles. Le poids de travail et le nombre de répétitions recommenceront à augmenter. Le corps subira un stress important pendant l'entraînement. C'est grâce à cela que vos muscles vont augmenter et vos réserves de graisse vont diminuer.
Vous n'avez pas besoin d'aller souvent au gymnase et de passer beaucoup de temps à vous entraîner. Deux jours d'entraînement par semaine suffisent, et la durée de la séance sera de 30 à 40 minutes.
Comme mentionné ci-dessus, les exercices de base constituent la base d'un programme d'entraînement pour perdre du poids. Il sera très utile de compléter ces exercices pour le développement de la presse également. Au total, le programme comprend cinq exercices:
- Squats - développe le devant de la cuisse, le bas du dos et les fesses;
- Soulevé de terre, jambes droites - renforce le dos, l'arrière de la cuisse, les fesses;
- Développé couché - développe les muscles de la poitrine, des épaules, de l'arrière des bras;
- Crunchs avant et arrière - appuyez sur;
- Leg twists - renforce les muscles obliques et droits de l'abdomen.
La tâche principale de l'athlète est la répartition correcte de la séquence des exercices. Les soulevés de terre et les squats doivent être effectués au début de l'entraînement. Le développé couché se fait mieux après les squats, et les mouvements abdominaux peuvent être effectués en toute fin de séance. Vous devez maintenant décider du nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice:
- Effectuez des squats en 3 à 5 séries avec 40 à 60 répétitions.
- Soulevé de terre - 2 à 3 séries de 40 à 50 répétitions.
- Développé couché - 3 à 4 séries de 20 à 50 répétitions chacune.
- Crunches - 3 séries avec le nombre maximum de répétitions.
- Tours avec les jambes - 2 séries avec autant de répétitions que possible.
Il est également important de décider des pauses de repos entre les séries. Pour tous les exercices de base, cela est de 30 à 45 secondes, et pour les abdominaux, de 20 à 30 secondes.
Lors de l'exécution de chacun des trois exercices principaux, une à deux séries d'échauffement de 8 à 10 répétitions doivent être effectuées. Dans ce cas, le poids de travail de l'équipement de sport doit être d'environ 70% du poids de travail. Entre les séries d'échauffement, la pause ne doit pas dépasser 30 secondes. Les séries d'échauffement ne sont pas nécessaires avant d'effectuer des mouvements abdominaux, car elles seront effectuées à la fin de la séance, et à ce moment-là les muscles sont déjà assez bien échauffés.
N'oubliez pas non plus l'échauffement général au début de la leçon. Vous devriez commencer par le cou et finir par les pieds. Vous devez bien préparer vos articulations et vos ligaments à une forte charge et il est préférable d'effectuer des mouvements de swing pour cela. Des exercices d'étirement doivent être présents, mais doivent être effectués après l'entraînement. Les squats doivent être effectués deux fois par semaine. Le premier jour, la leçon commence par des squats, suivis d'un développé couché. Ils doivent être exécutés avec la plus grande intensité possible. Le deuxième jour, après les squats, des soulevés de terre sont effectués. Ces exercices sont très efficaces, mais ils mettent beaucoup de stress sur le bas du dos. Pour cette raison, les squats doivent être considérés comme un exercice auxiliaire par vous. Le poids des équipements sportifs reste inchangé, mais il n'y aura qu'une seule approche.
Il est nécessaire dans chaque leçon d'effectuer le nombre de répétitions sélectionné au début du cycle. Lorsque cet objectif est atteint, augmentez le poids de travail d'un ou deux kilogrammes. Par exemple, dans le soulevé de terre de votre première leçon, vous avez fait 40 répétitions en deux sets. Lors de l'entraînement suivant dans la première approche, 40 répétitions ont également été effectuées sans augmenter le poids de travail. Avant d'effectuer la deuxième approche, le poids du projectile peut être augmenté.
L'intensité des exercices pour le développement de la presse augmentera en raison de l'augmentation du nombre de répétitions. À chaque leçon, essayez d'augmenter leur nombre de 2-3 répétitions. Il convient également de rappeler que les exercices de base ont une priorité plus élevée dans le programme et qu'il n'est pas nécessaire d'économiser de l'énergie pour entraîner la presse. Vous pouvez généralement réserver une journée séparée pour l'entraînement de vos muscles abdominaux.
Comment s'entraîner pour perdre du poids, voir cette vidéo:
